De ideale workout-split

Hoe plan je je trainingen optimaal?

Een goede ‘workout split’ is essentieel om je fitnessdoelen te bereiken. Simpel gezegd, is een workout-split een schema dat bepaalt welke spiergroepen je op welke dag traint.

Een workout split helpt je om:

1. Efficiënt te trainen: Door spiergroepen te verdelen, heb je voldoende tijd om te herstellen.
2. Overbelasting te voorkomen: Je voorkomt dat je dezelfde spieren te vaak traint, wat kan leiden tot imbalance en blessures.
3. Maximale resultaten te behalen: Een gestructureerd schema zorgt ervoor dat je alle spiergroepen evenveel aandacht geeft.

Hoewel het simpel lijkt, is het maken van een schema (op maat) echt wel iets voor een personal trainer. Niet alleen de dagen, ook het aantal sets per spiergroep en het aantal reps in verhouding met gebruikt gewicht is belangrijk. Laat staan als er rekening houden moet worden met bepaalde zwakheden, aandachtspunten of blessures.

De meest efficiënte soorten workout splits

1. Full-body split: Je traint alle grote spiergroepen in één sessie. Ideaal voor beginners en mensen met weinig tijd. Dat doen we in Fier. Wie drie keer of minder per week traint, kan perfect herstellen van een fullbodyworkout.
2. Upper-lower split: Je verdeelt je training in bovenlichaam (upper) en onderlichaam (lower). Geschikt voor mensen met 3-4 trainingsdagen per week of wanneer je twee dagen na elkaar moet trainen.
3. Push-pull: Je splitst je training in duwbewegingen (push), trekbewegingen (pull) en benen (legs). Je gaat eigenlijk uit van wat je lichaam doet (performance) in plaats van welke spieren je exact wil targetten.

Hoe stel je jouw workout split samen?

Jouw ideale workoutsplit is de workoutplanning die jij consequent kan volhouden! Eigenlijk is dat het enige wat telt. Daarbij komt krachttraining op de allereerste plaats. Als je 70 bent is het namelijk belangrijker hoe sterk dat je bent dan hoe ver je kan joggen. Wie een fit en lang leven wil leiden traint dus zijn spieren voor sterke botten en hart. Daarbij is het belangrijk dat het iets is dat je kan volhouden en systematisch de intensiteit kan verhogen om vooruitgang te boeken.

Als de krachttraining goed lukt, kan je er cardiotraining aan toevoegen onder de vorm van fietstochtjes, wandelingen, zwemmen of andere toffe sporten en dingen waar jij van geniet. Naar mijn mening is dàt het geheim voor een goeie workoutplanning!