Nu ik bijna vier maanden post partum ben en goed hersteld ben van mijn zware bevalling en kraamperiode (lees mijn vorige blogpost), kan ik terug beginnen met echte workouts. Ik werkte de afgelopen drie maanden sterk aan mijn core, bekkenbodem en buikspieren. Ik hield geen blijvende diastase over en mijn knip is mooi hersteld. Ik heb mijn diafragma-ademhaling mooi onder controle en desondanks de vermoeidheid die hoort bij een pasgeboren baby, voel ik me erg goed (ook omdat ik nog maar parttime aan het werk ben – en dat zal waarschijnlijk nog even zo blijven). Ik wil graag met jou delen hoe ik mijzelf kan motiveren om te sporten in deze periode en wat ik precies doe.
Een workout-split is de manier waarop je je workouts opsplitst over een week. Vroeger deed ik veel upper en lower bodyworkouts en sinds enkele jaren hou ik van fullbodyworkouts. Ik deed heel lang een fullbody push en pull plan met vier workouts per week. Op het einde van de zwangerschap deed ik zo’n drie workouts per week en na de bevalling ging ik over naar eigenlijk elke dag oefenen.
Voor mij (en mijn research wijst ook uit dat) is het vaak beter om elke dag iéts te doen dan twee of drie keer per week veel tijd te steken in een workoutplan. Dus wat deed ik: Elke dag probeerde ik 20 à 30 minuten te reserveren voor mezelf, vanaf de geboorte van Amelianna. Ik deed oefeningen van de kine en bouwde zo langzaamaan op met mijn Strong Mom programma. Nu heb ik dat mooi afgerond en kan ik weer opbouwen.
Je moet natuurlijk ook rusten. Zo lang je workouts redelijk rustig zijn, kan je elke dag iets doen, maar nu het terug intenser wordt, ga ik daar terug vanaf stappen. Iedere week vulde ik mijn workouts zinvoller en zinvoller in. In het begin deed ik (naast de oefeningen voor core en bekkenbodem) gewoon enkel de dingen die ik graag deed. Nu ga ik er een écht plan aan koppelen. Langs de andere kant kan een workoutprogramma met vier workouts per week soms intimiderend zijn, want wat als de baby ziek is, wat als ik me niet goed voel… Dus leg ik de lat liever lager zodat ik het ook écht doe! Ik begin dus met mijn eigen Back on Track workoutprogramma met twee fullbody workouts per week. Twee keer per week train je alle spiergroepen. Wees daar al een consequent mee en je komt heel ver! Dat betekent wel dat de oefeningen basic en solide zijn. We gaan geen overmatig volume en junk bij in de workout steken. Weinig isolaties dus, veel compounds. Deze workouts zijn via mijn eigen app trouwens! Als je met mij wil meedoen, schrijf je dan nog snel in!
Naast deze twee fullbody workouts, volg ik in juni ook enkele lessen bij een PT. Yes, coaches need coaching too! Zij werkt met mij vooral aan mijn mobiliteit, hoge rug (baby dragen weet je wel) en nog meer aan die core en verzwakte bilspieren. Haar workout moet ik nog eens proberen herhalen elke week. Dat zijn dus vier workouts per week in totaal.
Daarnaast doe ik ook nog de bekkenbodemoefeningen. Ik heb namelijk een sterke spiertonus en kan moeilijk ontspannen. Mijn bekkengebied zit in het algemeen af en toe vast. Ik plak deze oefeningen aan mijn andere workouts, voor ik begin met mijn training, doe ik enkele van deze oefeningen.
Vanaf juli is mijn vriend twee maanden thuis, dus fulltime papa! Omdat ik dan wat meer tijd voor mezelf heb, ga ik vanaf juli terug naar de fitness beginnen gaan en zal ik mijn twee workouts dus daar doen, met een beetje cardio op het einde. Ik ga ook terug beginnen met één keer per week zwemmen en één keer per week Hot Yoga. Ik deed dat vroeger heel veel, maar sinds corona heb ik dat niet meer kunnen doen (ik werd zwanger net op het moment dat ze terug mochten opendoen). Ik heb namelijk ontdekt tijdens de zwangerschap dat ik een milde hypertensie heb, gerelateerd aan stress. Ik moet dus leren ontstressen en hetgeen erg goed werkte voor mij in het verleden was Hot Yoga.
Vanaf juli:
Maandag: Fullbody workout
Dinsdag: Rust
Woensdag: Hot Yoga
Donderdag: Zwemmen
Vrijdag: Fullbody workout
Zaterdag: Rust
Zondag: Hot Yoga
Elke dag 8 à 10 K stappen.
En zo ga ik stilaan opbouwen naar opnieuw een volledige workoutsplit met drie à vier workouts per week. Wil jij dat allemaal graag meevolgen? Wil jij gewoon exact trainen zoals mij? Dan kan je je inschrijven op mijn PRO-app. Met back on track krijg je namelijk toegang tot de basic app, maar als je graag verder wil meevolgen en verder progressie wil boeken, kan je je dus abonneren voor een jaar gebruiken van de app en de voedingsapp. Elke maand krijg je nieuwe updates, extra videomateriaal en workoutplannen. Bovendien kan je meedoen aan uitdagingen en een voedingsdagboek bijhouden (en ik kan je dan advies geven als je dat zou willen!).