Het is koud en donker in mijn gym. Maar ik voel me nog steeds erg blessed dat ik de mogelijkheden had om een home gym uit te bouwen. Zoals altijd probeer ik een goeie balans te vinden tussen cardio en weightlifting. Mijn weightlifting workouts zijn allemaal fullbody workouts met de focus op compound movements en veeeeeeel supersets nadien om het niet te koud te krijgen. Ik heb een goeie verwarming, maar het is niet dat die tot kamertemperatuur kan verwarmen natuurlijk 😀 Anyway… Hoe ik train lees je in deze blogpost!

Sinds Lockdown 1 ben ik heel erg into fullbody workouts. Vroeger trainde ik meestal 6 keer per week en had ik twee lower body days, twee upper body days, cardio en Hot Yoga. Nu wil ik meer flexibel kunnen zijn in mijn workoutschema en als ik eens een workout moet overslaan, is dat niet erg. Deze dagen doe ik iedere dag cardio: Ik wandel een uur, fiets en/of ik sta op mijn stepper of start mijn workout met touwtjespringen. Ik doe ook 1 HIIT of EMOM per week.

Daarnaast doe ik 4 weightlifting workouts per week. Ik heb deze onderverdeeld in push en pull fullbody workouts.

Pullworkouts

Ik snap dat dit soort termen verwarrend kunnen zijn, zeker als je zo meteen hoort wat er allemaal in een pullworkout zit. Het vergt wat kennis, maar ik zal je het allemaal (as usual) uitleggen 🙂 Tijdens pullworkouts focus ik mij op mijn posteriori chain: Rug, glutes en hamstrings. En een beetje biceps (al wil ik deze niet meer te veel isoleren, want mijn armen zijn groot genoeg). Ik doe rack pulls, rows, hip thrusts, pull ups, (sumo) deadlifts,… En accessory work. Denk bij een pullworkout aan alle trekkende bewegingen die je met je lijf kan maken. Als je met je armen trekt, werk je uiteraard aan je biceps. Daarnaast voel je (als je het juist doet) ook je bovenrug. Daarnaast doe je dus oefeningen die werken op je glutes (zoals bridges of hip thrusts). Al deze spieren liggen aan de achterkant van je lichaam.

Pushworkouts

Push is het tegenovergestelde van pull. Duh… Dus dit zijn allemaal oefeningen waarbij je een gewicht van je wegduwt. Andere push-oefeningen zijn bvb squats, step ups en lunges. Deze keer werk je aan je quads, schouders, borst en triceps. Naar mijn mening zijn pushworkouts veel gemakkelijker dan pullworkouts omdat je bij pushworkouts je spieren kan zien bewegen. Als je een zware pullworkout aan het doen bent en je bent er niet helemaal met je gedachten bij, is het moeilijk te focussen op het gebruiken van de juiste spieren.

Hoe ziet mijn week van workouts eruit?

Maandag: Pushworkout 1
Ik begin met 10 minuten touwtjespringen als opwarming. Nadien doe ik compound mouvement zoals squats, military press, bench (zie hiernaast 😉 ) en enkele supersets van andere oefeningen. And that’s it… Less is more. Focus op de grote zaken! Ik ga ook een uur wandelen.

Dinsdag: Fietsen en wandelen
Dinsdag is een drukke dag met al mijn online coaching check – ins, dus geen workout, maar een langere wandeling en een fietstochtje.

Woensdag: Pullworkout 1
Ik begin met tien minuten op mijn steppertje of met enkele buspees om mijn ritme omhoog te krijgen. Nadien doe ik Rack pulls (mijn favoriete upper body oefening en ik kan er zoooo zwaar mee gaan!), single hand rows en hip thrusts. Woensdag is écht mijn favoriete dag ^^ Het gebeurt zelden dat ik deze workout oversla 😉 Ik eindig weer met enkele toffe supersets. Ik doe ook weer mijn dagelijkse 10-12K steps.

Donderdag: Pushworkout 2
Bij deze pushworkout Begin ik met walking lunges en Arnold preses. Ik doe er nog enkele andere oefeningen bij en focus op schouders en quads bij deze. Deze workout is meestal iets lichter. Donderdag is mijn vrije dag, dus als ik zin heb, doe ik soms ook nog een HIIT of EMOM erbij aangezien ik een beetje meer tijd heb die dag.

Vrijdag / Zaterdag: Actieve rust
Ik poets op één van deze dagen en/of ik doe een yogasessie via zoom.

 

Zondag: Pullworkout 2
Zondag is de tweede pulldag en de zwaarste 😉 Ik oefen mijn pull ups en sumo deadlifts. Ik doe ook weer een roei-variant en enkele supersets met oefeningen die mijn rug en glutes isoleren. Ik doe ook weer een tiental minuutjes touwtjespringen. 

En dat is hoe ik nu tegenwoordig train. Als er (in principe) zo twee workouts per week wegvallen, is dat geen ramp. Zeker niet omdat ik ook iedere dag groepslessen en coachings geef die me actief houden. Het gebeurt zelden hoor dat ik twee workouts moet schrappen, hoewel: op fysiek vlak is 2020 een echt shitty jaar geweest. Eerst mijn voet gebroken, dan enkele weken terug aan het opbouwen met trainen toen Lockdown 1 viel (waarna ik besloten heb even niet terug te gaan naar de fitness aangezien ik niet wil trainen met masker – wellicht ga ik niet terug naar de fitness tot de winter van 2021), dan mijn teen gebroken (yes I am THAT stupid) en dan nu Lockdown 2. 

Ik wil daarom ook nog even iets aanhalen. Dit is misschien niet het moment om te streven naar je beste lijf, blijf actief en boost je immuniteit waardoor je gezond blijft. We hebben in 2020 denk ik geleerd dat er niets belangrijker is dan dat. Het is normaal dat ons lijf verandert tijdens grote gebeurtenissen: Zwangerschap, ziekte,… en ook tijdens een freaking pandemie! Ben jij dus actief gebleven? Ben jij blijven wandelen en af en toe sporten? Eet jij gezond? Dan heb je het heel goed gedaan! op naar 2021 met ongetwijfeld nog meer vooruitgang en een betere fysiek!

GRATIS E-BOOK

Wil jij graag de eerste stappen zetten naar een gezondere en meer zelfzekere jij? Vul dan hieronder je naam en e-mail in en ik stuur de gratis pdf rechtstreeks naar je mailbox

Good vibes only! Je kan eender welk moment uitschrijven. PS: Bevestig de e-mail als je hem gekregen hebt (check ook je spam)