Je bent helemaal niet vreemd als je kan blijven eten van chips of koekjes! Je bent zelfs niet vreemd als het je triggert en je af en toe een binge hebt. Hier is trouwens echt een wetenschappelijke uitleg voor. Ik heb een mooie samenvatting gezien op Youtube via Natacha Oceane, maar ik deel hier eventjes de info in het Nederlands en mijn take erop.
Natacha begint de video met de uitleg dat fast food en voeding zoals chips voeding is met een lage voedingswaarde, veel zout en weinig vezels. Waarom? Deze ‘snackfoods’ zijn extreem bewerkt en moeten lekkerder gemaakt worden door bvb zout, ze zitten vol bewaarmiddelen en op de verpakking zie je e-nummers staan. Een goeie maatstaf is: Extreem bewerkte voeding zijn dingen die niet voorkomen in de natuur (zoals een donutvorm bvb). En tegelijkertijd proberen de fastfoodbedrijven er zelfs niet om te liegen: Ze maken het spul beter dan wat je ook maar kan vinden in de natuur!
Onze relatie met deze voeding is ook niet al te best, want hoe komt het dat het eten van hamburgers bvb ons niet verzadigt (ondanks de vele calorieën). Heb jij ooit al een 1 euro burger gegeten van MacDonalds (of was het Quick? Anyway je snapt wat ik bedoel) gegeten? Je kan ze, zoals mijn moeder smakelijk zegt ‘in uwe holle tand steken’. Dus je eet er meer van. Het is ook wetenschappelijk bewezen dat deze voeding energie-levels aantast: Het tast letterlijk ons brein aan en kan ons zelfs depressief maken.
Dus je moet er eens bij stilstaan of je deze snacks eet omdat je je er goed bij voelt (bvb een kommetje chips en salami’s als aperitief) of is het omdat je geen controle hebt en er cravings naar hebt…
Oké, dus we weten waarom deze voeding minder gezond is (dat betekent niet minder goed of dat jij minder goed bent omdat je deze voeding dikwijls eet). Maar hoe komt het nu dat het zo lekker is en dat ik (en jij wellicht ook) er geen genoeg van kan krijgen?
Tijdens een studie werd het brein bestudeerd tijdens het eten van extreem bewerkte voeding. Het bleek dat dopamine en serotonine stegen en dat de beloningsmechanismen in onze hersenen overmatig gestimuleerd werden. Vandaar dat we een pakje friet of pizza koppelen aan iets vieren, of ‘ik heb het verdiend’!
Tegelijkertijd zorgen deze twee hormonen ervoor dat je niet op tijd het signaal krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Dit is evolutionair gezien normaal, want dit soort eten was schaars beschikbaar tot enkele tientallen jaren geleden. Ons oerbrein denkt nog altijd dat het zonder al die calorieën gaat vallen, terwijl dat nu in onze maatschappij met supermarkten die iedere dag open zijn, natuurlijk niet zo is. We willen het iedere dag opnieuw kopen… En kunnen het ook! Een eerste tip die ik dus wil meegeven is meer denken in termen van ‘abundance’. Denk bewust aan het feit dat er chips genoeg zijn en dat we nog altijd morgen kunnen gaan bijhalen. De zak moet dus niet op!!!
Stress en slaap
Zelfs bij lage acute stress kregen testsubjecten meer cravings, vooral naar zoetigheden. Hoe meer stress, hoe meer drang er was naar zoetigheden. Om even te begrijpen hoe laag deze stress maar moet zijn: Ze gebruikte Sudoku-testen! Laat staan dat je dan chronische stress hebt. Onderzoek wees uit dat je niet per se altijd meer gaat eten, maar meer foute beslissingen maakt rond eten. Zelfs kleine dingetjes waarvan je niet zou denken dat ze effect kunnen hebben (een vervelende collega of een kerstfeestje met familieleden die je niet echt afkan) kunnen effect hebben op je voeding.
Zelfs na één nacht minder goed slapen of zelfs maar 1 uur slaaptekort per nacht, kan het dat je meer bewerkte voeding eet en ook meer eet! Het ghreline hormoon dat je verzadiging beïnvloedt stijgt namelijk.
In Mind Over Diet heb ik het over stress, slaap en voeding en hoe je kan omgaan met acute stress. Daarnaast geef ik een compleet stappenplan om beter te leren loslaten, inzichten te krijgen in je lichaam en krijg je een heleboel tools om om te gaan met cravings. We kunnen namelijk niet zomaar zeggen: “Ja slaap dan maar wat meer en stress wat minder!” Als het zo gemakkelijk zou zijn, zou niemand overgewicht hebben…
Hormonen en menstruatie
Je hebt meer zin in zoet en zout vlak voor je regels omdat je dan ook tot 300 kcal meer verbruikt tijdens en vlak voor je regels. Bovendien ruiken we beter, dus komen we sneller in de verleiding. Ons lichaam wil dus meer eten omdat we meer energie verbruiken, dat is weer dat oerbrein dat ons vertelt dat we in hongersnood gaan komen.
Extrapoleer dit eens naar bijvoorbeeld calorieën tellen en je snapt waarom ik dit niet standaard doe met cliënten. Je zit er (afhankelijk van je cyclus) regelmatig eens 100-en calorieën naast. Je negeert wat je lichaam nodig heeft en leert het niet luisteren naar interne queues. Uiteraard kunnen we gemiddelden berekenen, maar toch moet je weten dat je veel geduld moet hebben. Denken dat we elke dag x kcal verbruiken dus x kcal mogen opnemen om af te vallen is om die reden heel frustrerend. Wij zijn geen machines. 1+1 is niet (altijd) 2!
Moeten we nu proberen om extreem bewerkte voeding compleet te schrappen? Nee totaal niet! Hoe meer je schrapt en jezelf dingen begint te verbieden, hoe meer cravings je juist hebt (denk niet aan een roze olifant… gelukt? Nope, mij ook niet!). Je wil op dat moment gewoon je ‘vrijheid’ terug en gaat nadien ‘overboard’: Of het nu voeding is of iets anders dat je schrapt uit je leven (de eerste keer alcohol drinken op een fuif is bij velen ook niet goed gegaan heee). Je zal sneller getriggerd worden. Bij jojo-ers wordt dit effect nog versterkt, want hoe langer en hoe vaker tijdens je leven je jezelf dingen ontzegt, hoe meer je je gaat overeten.
Plus, hoe sneller je je veranderingen wil doorvoeren en hoe meer veranderingen tegelijkertijd, hoe moeilijker het wordt. Je geeft geen tijd om iets een gewoonte te laten worden, dus het blijft een eeuwig gevecht. Dat haal ik heel grondig aan tijdens mijn groepstraject online coaching. Traag en gestaag veranderingen doorvoeren (‘Ready for change?’) werkt veel beter.
Daarnaast zorgt het drastisch schrappen van kcal ervoor dat je lichaam terug naar homeostase wil en dat je aardoor minder afvalt dan je zou denken als je het uittelt in kcal. Het lichaam heeft een setpoint gewicht waar dat altijd terug naartoe wil. Het lichaam wil geen verandering en je mag het daarom dus niet choqueren…
Oké allemaal goed en wel, maar hoe kunnen we dit nu in praktijk brengen?
- Combineer voeding: Eet een stukje chocolade met een bruine boterham of eet een stuk pizza met een groot slaatje. Zo maak je er een echte maaltijd van en is het ook (een beetje) voedzaam
- Eet soep voor de maaltijd om meer nutriënten binnen te hebben. Je eet daarna dan minder en je hebt alleszins de vitaminen binnen die je nodig hebt
- Wees lief voor je lichaam, wat het allemaal voor je doet en de miljoenen mechanismen die zich vanbinnen afspelen
- Geniet ervan als je eens wil ‘zondigen’ en besef dat niet alles in één keer op moet, want er is een abundance aan eten, er is genoeg!
- Neem kleine stapjes in je weightlossjourney en verander gewoonte per gewoonte
Volgende maand breng ik een nieuw kookboekje uit (jeeeeeej) met allemaal comfort food op een gezonde(re) en voedzamere manier!
Als je je inschrijft op de wachtlijst van het groepstraject, krijg je dat er gratis bij! Stay tuned!
