Meal prep part 1: Voorkoken om in te vriezen

Het is zondag en dus: Meal prep-day! Woohoo!! We zijn allemaal busy bees met een drukke job, we gaan regelmatig naar de fitness en hebben graag ook een sociaal leven. Om een healthy lifestyle te houden is meal preppen dus wel handig. Ook in de portemonnee… Stay tuned!

Vandaag maak ik enkele grote maaltijden die ik ga invriezen. Zo heb je altijd iets voor handen als het een drukke week is of als je onverwacht mensen over de vloer krijgt en niet wil stressen over wat je moet koken. Volgende week toon ik je hoe je jezelf kan voorbereiden op de (eerste dagen van) de week, door enkele slaatjes en andere gerechtjes in de koelkast te bewaren. Ik wilde deze twee concepten in één blogpost beschrijven, maar I just have soooo much to tell you guys about this!

Lees verder

Groentenlasagne

Het is lang geleden dat ik nog eens een receptje gepost heb. De enorme drukte van de zomer en mijn werk zorgde ervoor dat ik eventjes wat minder tijd kon besteden aan de blog. Lees meer in één van mijn vorige posts. Ik kook nog bijna iedere dag vers, of ik haal restjes uit mijn diepvriezer, maar niet alle gerechtjes zijn ‘instagramwaardig’. Maar deze wel!

Lees verder

Interessante slaatjes

Wat ik regelmatig hoor uit mijn omgeving is dat gezond eten een beetje saai is en dat je van een slaatje niet het weldadige gevoel krijgt dat je krijgt na een goeie lasagne. Deels is dat waar en een goeie lasagne op zijn tijd is zeker niet verkeerd, maar denk eraan dat je je lichaam moet voeden, en niet je ziel. Maar daarover meer in een latere blogpost 😉

Ik ben geen keukenprinses, maar mijn slaatjes zijn _BOM_! En the key ingrediënt dat iedereen vergeet is: kruiding. Je eet toch ook geen steak zonder op zijn minst een beetje peper?! Er zijn fantastische kruidenmixen voor slaatjes op de markt. Ik gebruik voornamelijk dat van Pietje Huysentruyt en ik gebruik ook een mengeling Italiaanse kruiden van de Colruyt. Een beetje olijfolie, pesto of hummus om af te werken en je slaatje is alles behalve saai!

Daarnaast zijn combinaties ook erg belangrijk: Je smaakpapillen genieten van complexe smaken én je moet ook zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnen hebt, anders krijg je direct terug honger (een tweede vaak voorkomende klacht over gezond eten). Check onderstaande infographic en kies één of twee ingrediënten uit elke categorie.

infographic

Een ideaal slaatje bestaat dus bijvoorbeeld uit sla met spinazie, avocado, ei, zalm en croutons met een klein beetje olijfolie en kruiden. Gebruik je fantasie en probeer dingen uit. Als je minder voeling hebt met smaak, kan je hieronder een voorbeeldje van mij uitproberen. Smakelijk!

*klik op de afbeelding om te vergroten

Gevulde ontbijtchampignon

Gevulde champignon doet meestal denken aan de feestdagen of de herfst en meestal niet aan frisse lentedagen zoals vandaag, maar toch is dit receptje goed voor ieder seizoen. Champignon is een gezonde leverancier van eiwitten en zit boordevol kalium. Kalium is dan weer goed voor het hart en andere spieren.

Bij dit receptje mag je zeker eens spekjes toevoegen, je kan er namelijk toch niet veel van gebruiken omdat de andere ingrediënten ook in de champignon moeten passen. Maar champignon is ook een goeie vleesvervanger, dus zonder kan zeker ook!

ingrediënten
Ingrediënten

Portobello champignon
Kerstomaatjes
Courgette
Spekjes
Ei

 

Leg de champignon eventjes in een hete pan om ervoor te zorgen dat de onderkant straks niet nog rauw is. Haal hem er na een paar minuutjes uit en bak de spekjes kort aan in de pan. Vul de champignon met rauwe kerstomaatjes en courgette. Laad hem niet overvol, want anders loopt je eitje eruit. Doe de spekjes erbij en doe het rauwe ei er bovenop. Het eiwit zoekt zijn weg tussen de groetjes. Leg de champignon in een vuurvaste schaal en laat bakken op 180 graden gedurende 10 minuutjes.

Smakelijk!

ontbijtchampignon

 

Eiwitomelet

Gezond ontbijten of lunchen is echt niet moeilijk! Ik heb altijd kerstomaatjes, avocado en eitjes in huis en laat dat nu net een match made in heaven zijn voor een hartig ontbijt. Ik eet dit ook als ik ben gaan sporten en later eet dan anders. No need om nog zwaar te eten na 20u ’s avonds, maar zo heb je wel je proteïnen binnen. Zeker gecombineerd met verse spinazie.

img_1214.jpg


Ingrediënten

Ei
Kerstomaatjes
Guacamole
Peper
Zout
Spinazie
Geraspte kaas (light)
Brood


Guacamole

Meng onderstaande ingrediënten tot een papje:
Avocado (geplet)
Limoensap
Peper
Zout
Olijfolie
Als het pittiger moet, kan je er ook een pepertje onder snijden.

Bereiding

Doe de kerstomaatjes in een pan en bak een beetje aan. Doe er op het einde de spinazie bij en laat slinken. Kruid met peper en zout. Stop het brood in de broodrooster op de gewenste stand.
Scheid het eigeel van het eiwit. Ik haat verspilling en zorg er altijd voor dat ik het eigeel ergens anders voor kan gebruiken die dag (of ik doe het bij mijn vriend zijn omelet). Laat het eiwit kort bakken. Als je wil, kan je er een beetje kaas over doen.
Besmeer het brood met de guacamole. Leg er de kerstomaatjes en de spinazie op en werk af met het eiwit. Smakelijk!

IMG_1218 (1)

 

Brood is niet de vijand

Gek word ik van zogenaamde diëetgoeroes die beweren dat je dit of dat moet laten en glutenvrij is the way to go… Als je niet intolerant bent voor bepaalde zaken, kan je best gewoon de voedingsdriehoek (of zandloper – whatever) volgen. Of je gezond verstand, ook dat kan nuttig blijken in het dagelijkse leven.

Brood is namelijk absoluut geen dikmaker, het is rijk aan zetmeel (wat ons energie geeft) en arm aan vet. Natuurlijk kies je best voor volkoren brood (en nee geen waldkorn of procorn – wie ‘Over eten’ gezien heeft weet dat dat gewoon wit brood met kleurstoffen is). Gewoon saai, doodgewoon volkoren brood (interessant kunnen we het maken met het beleg). In volkoren brood zitten namelijk onoplosbare vezels in die we niet zomaar verteren. Ze houden ons lang verzadigd en geven ons geen bloedsuikerdip.

Na mijn Gastric Bypass had ik het uitermate moeilijk met brood. Bijna een jaar lang kon ik het niet eten, of met dikke tegenzin. Eén sneetje zorgde er al voor dat ik tot aan mijn keel vol zat en als ik dan eindelijk mocht drinken om alles door te spoelen, vulden de resterende broodrestjes zich met het water en kwam alles er zomaar weer uit. Ik kotste als een zwangere vrouw in haar eerste trimester. Ik kotste op het werk, ik kotste op restaurant, ik kotste één keer zelfs op straat. Ik kreeg een brooddégout. Ik at enkel toast of cracotten met kippenwit en een gigantische hoeveelheid peper (newsflash: kippenwit smaakt naar niet veel) en nog steeds kan ik enkel geroosterd brood of pistolets eten. Als het maar een beetje krokant is. Zo ontdekte ik gezonde varianten van de broodmaaltijd.

Eén broodmaaltijd per dag is namelijk veel beter dan je zou denken. Iedereen grijpt naar de ‘superfoods’ en de slaatjes, maar daar zitten veel meer calorieën in en je krijgt er te weinig energie van, waardoor mensen weer snacken in de namiddag of te veel eten tijdens het avondeten (de maaltijd die het kleinste zou moeten zijn). Iedere dag kaas of préparé is nu ook weer niet zo goed, maar er bestaan genoeg dingen om op den boterham te smeren. Wat ik wel zou doen is je beperken tot twee sneetjes van een klein brood of één snee van een groot brood per maaltijd, je kan beter aanvullen met een portie groenten of soep als je nog honger hebt.

Croque gezond – 266 kcal

Een croque monsieur op zijn tijd is niet slecht, maar voor mij is de hesp en de kaas een beetje te vet, daarom maak ik een croque altijd met gerookte ham en light mozarella – tot nu toe heb ik dat enkel nog maar gevonden in de Aldi. Een tomaat en een beetje pesto voor de durvers en de Mediterraanse croque is af.

Omelet met lavendelbroodjes – 278 kcal

IMG_20170818_121406

Haha, nu dacht je vast dat ik zelf lavendelbroodjes kan maken… NOT. De Okay kan dat wel, of toch alleszins in de zomer (dan hebben ze trouwens een heerlijk assortiment van broodjes met kruiden, maar deze is mijn favo). Ik snijdt een stuk of vijf kerstomaatjes in vier, kluts een eitje erover en werk af met wat geraspte kaas. Natuurlijk kan je hiermee variëren tot je groen ziet.

Ei is een enorm goeie bron van proteïnen en als je tijdens het afvallen nog wat spiermassa wil overhouden, kan je hiervan maar beter een (bijna) dagelijks ritueel maken. Eén eitje he, let’s not go crazy

Toast met kippenwit – 101 kcal

Toast je volkoren brood in een broodrooster. Besmeer terwijl het nog warm is met light kruidenkaas, sla, tomaat en kippenwit (en een shitload peper als je iets wil proeven).
Je kan de tomaat ook vervangen door radijsjes voor een pittige toets.

Smakelijk!

Barifood

In een vorige blogpost kon je lezen wat ik moest eten vlak voor mijn Gastric Bypass. Dat was erg moeilijk, maar het spreekt voor zich dat het er niet gemakkelijker op werd na de GBP. De eerste dagen mag je vrijwel niets eten, maar als je thuis komt van het ziekenhuis, moet je natuurlijk weer de draad opnemen en voor jezelf koken. Anders heb je geen energie. De eerste weken is het voornamelijk vloeibaar: soep, magere ongesuikerde yoghurt en puree (gemaakt zonder vetstof). En een occasionele cracotte met light confituur. Maar vloeibaar en vast mag je niet combineren, en dat blijft zo voor de rest van je leven. Bij het bypassen van een stuk van de darm, is namelijk ook de maagklep verdwenen en kan eten zo veel te gemakkelijk naar de darmen spoelen, met verstopping tot gevolg. Met andere woorden: Geen soep met balletjes of groentjes, geen cornflakes, geen soep met brood,… En ook niet drinken 15 minuten voor of na de maaltijd.

De eerste weken is het dieet eigenlijk nog gemakkelijk vol te houden: je hebt toch nooit honger, en je hebt al zo lang niets echt fatsoenlijk meer gegeten dat die puree er erg gemakkelijk in gaat (of allezja, toch één eetlepel). Je mag ook zo weinig, dat je eigenlijk niet echt moet nadenken over wat te eten.

Na een maand, mag je meer gaan uitbreiden en mag je creatiever zijn. Je moet zeer rustig eten en goed kauwen, maar cracottes mogen vervangen worden door brood. Dat vond ik zelf de moeilijkste overgang van allemaal. Geroosterd brood lukte wel, maar ongeroosterd lukt niet en daar heb ik het nu nog altijd moeilijk mee. Als ik het kan vermijden, doe ik dat en rooster ik mijn brood liever. Volkoren brood is ook het meest gezonde, maar op een slechte dag komt dat er bij mij nog altijd terug uit. Ik eet dus veel speltbrood en lichtere varianten. Die vullen minder (niet dat dat nodig is bij mij, want de keren dat ik echte honger heb op een maand kan ik nog steeds op één hand tellen).

Lees verder

Pasta pesto met zoodles

Ook weer een simpel gerechtje van yours truly. En dan zeggen dat gezond eten tijdrovend en ingewikkeld is… NOT!

Zucchini noodles

IMG_20170820_164905.jpgZoodles zijn eigenlijk noodles gemaakt van courgette. Met een zoodle-rasp krijg je snel lange slierten courgettenoodles. Je kan er ook wortelnoodles of komkommernoodles mee maken, maar voor pasta pesto vond ik courgette het beste.

Je kan het apparaatje tegenwoordig kopen in Action, Kruidvat, Casa,… En de prijzen variëren van ‘eenmalig gebruik’ tot kwaliteitsvol. Hoeveel de mijne gekost heeft, weet ik niet, want ik kreeg hem van mijn broer voor kerstmis vorig jaar. Je doet de schil van de courgette en steekt hem op het dekseltje (daar zit een stevige punt aan die de groente op zijn plek houdt). Vervolgens steek je hem in de rasp en draai je tot de courgette op is. In het begin vergt het wat geduld, maar eens je er handiger in wordt, is het niet meer zo moeilijk.

Pesto

Olijfolie
Basilicum (een bosje)
Een teentje look
Pijnboompitten (geroosterd in een droge pan)
Parmezaanse kaas
Zout
Groen pepertje
Halve citroen

Doe alle ingrediënten (behalve de citroen) in een hakmolen en pureer. Doe er naar smaak een beetje citroensap bij.

Schermafbeelding 2017-08-20 om 15.06.55

Andere ingrediënten

Kerstomaatjes
Pijnboompitten
Hamblokjes
Light mozarellaballetjes (Aldi)
Spaghetti

Koolhydraten zijn gezond en omdat ik een energierijke lunch moest maken, heb ik de helft zoodles en de helft gewone spaghetti gedaan. Je kan voor een avondmaal of kleinere maaltijd de spaghetti gerust weglaten.

Bereiding

Kook de pasta. Bak de pijnboompitten in een droge pan en zet apart. Bak de hamblokjes een minuutje aan en doe er de kerstomaatjes bij. Op het laatste doe zet je je vuur hoog en doe je er de zoodles bij. Doe de pesto onder de gekookte spaghetti en mix de andere gebakken ingrediënten eronder. Doe er wat mozarellaballetjes bij en werk af met de geroosterde pijnboompitten.

Smakelijk!