De beste oefening TER WERELD om je booty te trainen: De Hip Thrust!! Het is een topper voor je billen en hamstrings. Je ziet mij hem vaak doen met heavy weights, maar dat is niet per se nodig om een ronde booty te kweken. Hoe doe je de Hip Thrust en hoe bouw je op naar je eigen lichaamsgewicht thrusten? Lees het in dit blogbericht!
In tegenstelling tot squats (die eigenlijk voornamelijk je quads trainen), isoleert de Hip Thrust je bilspieren. Enkel het heupgewricht beweegt (als je het goed doet) en onderzoek wijst uit dat deze oefening (en zijn zusjes) de glutes het meest doet groeien.
Hoe bouw je op naar een hip thrust?
Voor je jezelf aan de hip thrust met barbell waagt, zijn er enkele oefeningen die je kan doen om de beweging eerst goed te leren uitoefenen, zoals de (elevated) (single leg) glute bridge of de cable glute pull through.
Eens je die onder de knie hebt, kan je beginnen met een gewichtje van 5 a 10 kg op je onderbuik te leggen om meer weerstand te creëren. Eens je deze dan weer goed kan, is het tijd voor de Hip Thrust!
Hoe doe je een goede hip thrust?
- Zorg voor een goede hoogte van het oppervlak waarop je steunt. Voor de meeste vrouwen is een gewone bench te hoog. Neem een lagere bench, een incline bench (meestal gebruikt voor buikspieren), bouw je juiste hoogte met een step of doe zoals ik en gebruik een band (als je fitness er een heeft). Zo zit je niet enkel lager, het heeft ook een mooie ronding waardoor je bovenrug geen pijn begint te doen.
- Doe een barbell pad rond je barbell en laad gewichten op met een grote diameter, zodat je die gewoon over je benen kan rollen.
- Je bovenrug ligt op het oppervlak. Je buikspieren en bilspieren zijn opgespannen. Laat dit niet los!
- Duw je bekken omhoog. Maak een scheppende beweging met je staartbeen.
- Hou je rug recht en kijk gedurende de hele beweging naar dezelfde plek voor jou (NIET naar het plafond kijken). (Best ook geen oogcontact maken met iemand tijdens deze beweging ?)
Doe deze oefening regelmatig en zie je billen groeien! De Hip Thrust alleen zal wel niet genoeg zijn om je glutes een pump te geven. Check mijn booty workoutplan voor ALLE info (ook voedingsgewijs) over bootygains.