Lockdown-workoutsplit

Noodgedwongen moesten heel veel mensen hun workoutsplit omgooien, zeker diegenen die geen eigen homegym hebben, zoals ik. Ik kan veel, maar niet alles. Ik moest dus mijn workouts ook aanpassen aan het feit dat ik minder #uitmijnkot kon en nu ik nog maar één dag per week kan gaan werken, zit ik ook minder op de fiets. Hopelijk krijg je door mijn workouts wat motivatie en zin om je eigen mogelijkheden te verkennen. Onderaan mijn post krijg je hiervoor enkele tips!

motivation

In de eerste week van de lockdown werkte ik nog wel en zocht ik na mijn uren uit welke mogelijkheden mijn homegym had. Ik had die nét geïnstalleerd om er trainingen te geven (langzaamaan geraken we erover 😉 ) en ik had enkele dingen op de kop kunnen tikken in februari (ik heb dikwijls gedacht aan die mensen: die moeten nu echt balen dat ze hun fitnessgerief aan mij verkocht hebben… Sorry…). Na een week van proberen en workouts verzinnen (voor mezelf, maar ook voor mijn klanten – you guys are not ready 😉 ) is dit het resultaat:

Maandag

Rustdag! Haha. Ik werk nu op maandag een volle dag en het werk is psychologisch erg vermoeiend. Bovendien ben ik 12u van huis, dus ideaal om van die dag mijn rustdag te maken. Ik fiets wel naar het werk.

hunkemoller sport

Dinsdag

Workout 1: HIIT, EMOM of AMRAP. Ik doe een workout van mijn eigen HIIT-plan dat ik net ontwierp.

Workout 2: Fullbody workout. Ik doe een van de fullbody workouts van mijn home workoutplan: Je hebt bijna niets nodig van materiaal en je traint je hele lichaam. Enkele fullbodyworkouts per week is trouwens het enige wat je nodig hebt!

Woensdag

Workout 1: Joggen, zo’n 8km. Als ik langer loop krijg ik terug wat last van mijn voet. Wat ik dikwijls wel doe is lopen tot ik mijn voet begin te voelen en dan terug naar huis wandelen, zo heb ik dikwijls toch 10km in de benen. (De pijn is overigens meteen over als ik stop met lopen hoor… Het is gewoon nog een beetje gevoelig)

Workout 2: Handstand oefenen. Hierbij doe ik ook erg veel schouder- en rugoefeningen. Automatisch train ik ook mijn core door mijn balans te oefenen.
Enkele oefeningen die ik doe behalve de handstand: Pike-push ups, banded face pulls, rear delt fly, lat- en front raises, banded rows, hollow body,… Ik zie dit ook als mijn ‘speeldag’ of de dag waarop ik enkele dingen probeer. Vorige week deed ik bijvoorbeeld een kopstand.

weightlifting

Donderdag

Workout 1: HIIT, EMOM of AMRAP. Idem als dinsdag of ik verzin mijn eigen EMOM- workout ter plekke.

Workout 2: Lower body. Ik doe enkele oefeningen met weinig gewicht en meer reps, zoals goblet squats, calf raises, banded ham curls, glute bridges, single leg hip thrusts, banded leg raises,… Zoals in mijn booty workoutplan. Ik neem minder rust en ga door tot failure, waardoor ik kapot ben na 45 minuten.

Vrijdag

Workout 1: Joggen

Workout 2: Fullbody. Idem als dinsdag. Na een fullbodyworkout oefen ik trouwens ook mobiliteit en stabiliteit. En stel dat ik eens een dag minder zin heb om te sporten of moe ben, probeer ik toch die stabiliteit te doen.

Zaterdag

Heavy upper body. Tijdens deze dag werk ik vooral aan mijn rug, maar ook schouders en core. Ik doe minder herhalingen en ik probeer te focussen op mind muscle connection. Zo oefen ik op die dag onder andere mijn pull ups.

morgane gielen

Zondag

Heavy lower body. Hetzelfde als zaterdag, maar dan voor mijn glutes, quads en hamstrings: Ik doe (sumo) deadlifts en -squats, hip thrusts, Bulgarian split squats en lunges.

Als je niet gaat wandelen of joggen is het erg moeilijk in deze tijden je 10.000 stappen te halen, zeker voor mij omdat ik graag fiets, maar écht niet graag wandel. In het weekend moet ik wel tijd maken voor een dagelijkse wandeling, want anders kom ik niet aan mijn stappen!

Hot yoga leen

Daarnaast doe ik bijna alle dagen een beetje yoga voor ik ga slapen. Dat stretcht en ontspant de spieren en de mind 😉 Deze week was dus de derde keer dat ik de workouts zo heb gesplitst en ik ben er erg tevreden mee: Ik train alle spiergroepen minstens 2 keer en er zit ook veel cardio in! Je moet er wel rekening mee houden dat ik gewend was om iedere dag een uur te fietsen, gemiddeld 3 trainingen gaf en zelf ook trainde in de fitness, dus voor mij is dit niet exuberant. Voor een ander is dat misschien wel, daarom mijn ultieme tips om fit te blijven tijdens de lockdown:

  • Haal iedere dag je 10000 stappen, dat is een non-negotionable. Wandel, jog (als je knieën het toelaten), train, dans in je woonkamer,… Alles om ervoor te zorgen dat je  die stappen haalt.
  • Beweeg daarnaast ook nog minstens 30 minuten per dag: Fietsen, een workout, touwtjespringen,…
  • Drie à vier keer per week is die workout van 30 minuten krachttraining. Volg een workoutsplit of combineer oefeningen voor je hele lichaam voor een fullbody workout. Of stuur mij een mailtje en ik stuur je een gratis follow-allong fullbody workout terug die kracht en cardio combineert in 40 minuten.

fuerteventura view

Denk ten slotte ook aan je mentale gezondheid: Het haalt niets uit om hele dagen op jezelf te zitten vitten omdat je niet kon of wilde sporten. Weet ook dat mensen op social media (waar we nu té veel van consumeren!) altijd enkel het beste van zichzelf laten zien (wat ook logisch is… niemand zou een slechte foto de wereld in willen sturen, toch?). Relativeer wat je allemaal ziet: iedereen heeft slechte dagen. Zorg goed voor jezelf en lukt het niet, dan lukt het niet. Morgen is er weer een andere dag! Veel succes!

2 gedachtes over “Lockdown-workoutsplit

  1. Geert Baert zegt:

    Hallo Leen,
    Heel veel respect voor je prestatie en je uithoudingsvermogen. Heb je artikel gelezen dit weekend in HLN.
    Je ziet er goed uit en inderdaad niet iedereen kan broodmager zijn, wat ik persoonlijk ook niet mooi vind.
    Zelf ben ik 60+ meet 1.74 à 1.75 en weeg 85 kg. Dus zou er zeker 8 kg af mogen. Maar ga toch regelmatig gaan mountainbiken in Wachtebeke en omgeving. Ook regelmatig gaan lopen op de Finse piste in Lochristi, domein Puyenbroeck Wachtebeke of damvallei te Destelbergen.
    Moest het mij niet lukken om deze kilootjes eraf te krijgen denk ik aan u en je nieuwe bedrijf in Oostakker.
    Heel veel succes
    Geert
    Lochristi

    Like

    • Leen Peeters zegt:

      Hej Geert! Ooh danku voor je fijne reactie, is toch altijd een beetje spannend! Wauw zo actief, erg goed bezig!! 💪🏻 ik hou zelf ook van fietsen! En de Damvallei is prachtig he ☺️ je bent altijd welkom! Groetjes xx

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s