Het fitness-abc

Op Instagram zie je het bij iedere fitnesspost, je leest het in ieder artikel over fitness, je leest het in mijn blogberichten en workoutplannen… En ik krijg het vaak als vraag in mijn inbox: Wat zijn nu eigenlijk sets, reps, dropsets, supersets,… En veel veel meer. Wil jij op een meer intelligente manier aan fitness doen? Lees dan vooral verder!

We beginnen bij de basics: In fitness doe je een bepaalde oefening (bvb: benchpress) bijvoorbeeld 10 keer. Je herhaalt dit 3 keer. De 10 keer zijn de reps, repitities of herhalingen. Het aantal sets is de 3 keer dat je de 10 herhalingen opnieuw doet. Dus dit zijn drie sets:

10 reps bench press
rust
10 reps bench press
rust
10 reps bench press
rust

Afhankelijk van wat je aan het doen bent, moet je dus tussenin (een beetje) rust nemen. Als je krachttraining doet, is het best om toch op z’n minst 15 à 30 seconden te rusten. Ben je een powerlifter die héél zwaar tilt en veel massa wil bij krijgen? Rust dan minstens één minuut. Rust is héél héél belangrijk voor je spieren.

chill

Oké nu de basics gekend zijn, gaan we een beetje verder!

Supersets

Wanneer je twee of drie oefeningen na elkaar uitvoert zonder pauze ertussen, ben je aan het supersetten. Deze twee oefeningen zijn dan samen één set. Je doet die superset dan het aantal aangegeven keren (zoals in je workoutplan beschreven staat, bijvoorbeeld 3 sets). Je schema ziet er dan zo uit:

10 reps bench press
10 reps chest fly
rust
10 reps bench press
10 reps chest fly
rust
10 reps bench press
10 reps chest fly
rust

Tijdens supersets doen we vaak oefeningen die dezelfde spiergroep targetten, zoals in mijn voorbeeld. OF we trainen de ‘tegenovergestelde spieren’ (synergisten en antagonisten), bijvoorbeeld biceps en triceps: bicep curl en tricep extension. Het houdt je hartslag hoog en is een goeie manier van trainen als je wil afvallen.

Dropset

Deze vorm van oefenen doen we vaak op het einde van een sessie om je spieren helemaal uit te branden. Je herhaalt de oefening nogmaals, maar je doet meer herhalingen met minder gewicht. Zo doe je veel herhalingen met dezelfde spier, waardoor je spier helemaal uitgeput geraakt.

10 bicep curls 7kg
15 bicep curls 5kg
rust
10 bicep curls 7kg
15 bicep curls 5kg
rust
10 bicep curls 7kg
15 bicep curls 5kg
rust

Je kan ook enkel de laatste set dropsetten in plaats van iedere set.

gewichten

Pyramid set

Voor een beginner is het oké om alle oefeningen 3 x 10 keer te doen, maar wil je vooruitgang? Dan moet je op den duur ook beginnen variëren met reps en sets. Eén manier om dat te doen is gewoon te voelen: 0ké, ik kan 10 reps met 5kg. Laat ik eens proberen om 8 reps met 7kg te doen. Enzovoort. Pyramid sets zijn een meer gecontroleerde manier to up your weights.

15 x squats 25kg
rust
10 x squats 27,5kg
rust
8 x squats 30kg
rust
6 x squats 32,5kg
rust

Zo kan je plotseling 7,5kg meer tillen dan je dacht… En kan je de volgende keer eens proberen met 27,5kg te beginnen en met 35kg te eindigen. Zo bouw je op, word je sterker en krijg je spiermassa.

Complex en compound movements

Een uitvoering ‘in complex’ betekent dat je één oefening voor één spiergroep op verschillende manieren uitvoert. Bijvoorbeeld: Dubbele volledige bicep curl, volledige bicep curl links, volledige bicep curl rechts. Tijdens een compound movement werk je in één oefening op minstens twee spiergroepen. Voorbeelden zijn de lunge, de plank of de bicycle crunch.

lunge

1RM

1 rep max is het gewicht waarmee jij één keer de oefening helemaal correct kan uitvoeren, met een mooie vorm dus. Dat is niet zo belangrijk voor beginners, maar wil je snel vooruitgang boeken is het heel interessant om dat te weten te komen. But don’t try this at home or alone folks. 

Pull and push

Er zijn verschillende manieren om je workouts op te splitsen: spiergroepen, lowerbody, upperbody,… afhankelijk van hoe vaak je per week kan trainen. Sommige mensen splitsen hun workouts op in push en pull-movements.
Voorbeelden van pull-movements: Bent over barbell row, hammer curl, deadlift,…
Voorbeelden van push-movements: Bench press, dips, shoulder press,…

Variatie

Wat is nu de beste manier om te trainen? Eigenlijk all of the above. Variatie is het allerbelangrijkste. De ene keer doe je een bicep complex, de volgende keer een superset met triceps,… De ene keer doe je je hip thrusts gewoon 4 x 8, de volgende keer herneem je ze als pyramid set en verhoog je je gewichten. Zo verras je je spieren en geraakt je lijf (en je hoofd) de workout niet beu. Na maximum drie weken moet je minstens één verandering inbouwen: meer gewicht, een compleet andere oefening erbij doen of de oefening op een andere manier uitvoeren. MAAR je wordt natuurlijk enkel beter in squats als je ze regelmatig doet. Varieer dus, maar doe niet iedere dag een andere insta-workout 😉 Wil je een houvast waarbij je zeker bent dat je efficiënt traint? Neem dan een workoutplan of boek een coach die kan checken of jouw vorm wel goed is! Succes!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s